สี่วิธีเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ
การจะช่วยป้องกันอันตรายให้กล้ามเนื้อเปรียบได้กับการสวมเกราะให้กับกล้ามเนื้อ โดยเกราะที่ว่านั้นต้องมาจาก “การออกกำลังกาย” และ “อาหาร” ที่รับประทาน
ลองนึกภาพกล้ามเนื้อง่ายๆ ตามนะคะ เป็นเส้นยาวๆ ยืดหดได้ ประกอบด้วยเส้นเลือดฝอยยุ่บยั่บ
ถ้ามันเกิดเปราะแล้วฉีกขาดขึ้นมาก็น่าดูชมล่ะคะ เพราะเลือดก็จะคั่งและกล้ามเนื้อก็จะยืดหดไม่ได้เหมือนเดิม ถ้าเป็นกล้ามเนื้อแขนก็แสนทรมานปวดอยู่นานยกแขนไม่ขึ้น ส่วนถ้าเป็นกล้ามขาก็ทำให้เดินลำบาก อยากไปไหนต่อไหนก็ไม่ได้ดั่งใจ
ไม่เป็นไรค่ะ วันนี้ดิฉันขันอาสามาบำบัดทุกข์ให้กับกล้ามเนื้อทุกๆ มัด จัดนโยบายลดการอักเสบและเพิ่มพลังกล้ามเนื้อให้กับทุกท่านด้วยวิธีดังต่อไปนี้ ข้อให้เลือกแบบที่เหมาะกับท่านที่สุดนะคะ
1) กินอาหารแป้ง ก่อนออกกำลังกายหนักสักวันหนึ่งให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเตรียมไว้ เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยวหรือขนมปัง แป้งที่กินเข้าไปจะกลายเป็นเชื้อเพลิงอย่างดีทำให้ออกกำลังกายได้มาก เพราะน้ำตาลถือเป็นเชื้อเพลิงอันดับต้นๆ ที่กล้ามเนื้อจะหยิบมาใช้ ในตัวกล้ามเองก็มีที่เก็บแป้งในรูปของ “ไกลโคเจน” แต่มีเทคนิคอยู่หน่อยว่า อย่ากินแป้งกับน้ำตาลจนอิ่มมากเกินไป หรือกินทุกวันก่อนหน้าออกกำลังกายมาเป็นอาทิตย์ๆ นะคะ
2) ดื่มน้ำเตรียมไว้ น้ำสะอาดเป็นทางเลือกหนึ่งของการสร้างสุขภาพดีให้กล้ามเนื้อ ในตัวกล้ามประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ ถ้าหยิบกล้ามเนื้อมาดูจะรู้สึกได้ถึงความนุ่มหยุ่นและชุ่มฉ่ำ นี่คือลักษณะของกล้ามเนื้อสุขภาพดีค่ะ ท่านที่ดื่มน้ำน้อยกล้ามเนื้อก็จะล้าง่ายไม่ยืดหยุ่น เพราะขาดน้ำ การดื่มน้ำไว้สักแค่วันละอย่างน้อย 2 ลิตรก็ช่วยได้มากแล้ว อย่าออกกำลังกายทั้งๆ ที่ขาดน้ำ นอนดึกหรือเพิ่งอดอาหาร จะไม่ดีต่อกล้ามเนื้ออย่างแรง
3) พักดื่มน้ำเกลือแร่ เมื่อออกกำลังกายไปได้สักชั่วโมงหนึ่งแล้วให้ค่อยๆ หันมาชดเชย “แร่ธาตุ” ที่เสียไปกับเหงื่อด้วยค่ะ แม้กับท่านที่ออกกำลังแบบไม่มีเหงื่อเพราะอยู่ในห้องปรับอากาศเย็นฉ่ำแต่นั่นก็ไม่ได้หมายว่าจะไม่ขาดเกลือแร่นะคะ เพราะทุกครั้งที่เราหายใจทางจมูกและปากนั่นก็คือการปล่อยน้ำกับแร่ธาตุบางส่วนออกไปอย่างมากแล้ว ยิ่งในห้องแอร์เย็นๆ ด้วย ท่านลองสังเกตดูว่าปากจะแห้งเร็วกว่าปกติเสียด้วยซ้ำจากอากาศเย็นรอบข้างนั่นเอง โดยสรุปก็คือเมื่อไรลงมือออกกำลังขอให้พักมานั่งดื่มน้ำบ้าง วางน้ำไว้ใกล้ๆ ตัวแล้วตั้งใจว่าจะดื่มให้หมดขวดเวลาไปฟิตเนสแต่ละครั้ง
4) อย่ากินอิ่มหลังออก ข้อนี้สำคัญค่ะพอได้ออกกำลังกายครบตามสูตรตามยกที่ตั้งใจไว้แล้ว ความปีติก็จะพลันแผ่ซ่าน และอาการหิวก็อาจเข้ามาเมียงมองได้ ขอท่านที่รักอย่าเพิ่ง “ฉลอง” ด้วยของโปรดทันทีนะคะ อดทนและทนอดเพื่อสิ่งที่ดีกว่า เพราะว่ากล้ามเนื้อจะได้ลิ้มรสของ “เทสโทสเตอโรน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยบำรุงกล้ามโดยตรง แล้วจากนั้นไม่นานหลังจากออกกำลังกายราว 1 ชั่วโมงผ่านไปค่อยไปมองหาอาหารที่ไม่หนักนักรับประทาน เน้นอาหารโปรตีนเบาๆ ก็ดีอย่างสลัดไข่หรือจะเป็นเมี่ยงปลาเผาก็ได้ ล้วนแต่เป็นอาหารที่ไม่หนักและไม่ทำให้กล้ามเนื้อลำบากใจจนเกินไปด้วย
ทั้ง 4 เทคนิคเป็นทางที่จะช่วยป้องกันปัญหาที่จะเกิดกับกล้ามเนื้อ และช่วยให้ท่านไม่มีอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อได้ง่ายด้วย ส่วนท่านที่ต้องการสร้างกล้ามให้ดูฟิตแอนด์เฟิร์มก็ควรเริ่มใช้เทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อแบบที่บอกไว้ให้ขึ้นใจเป็นอัตโนมัติเลยค่ะ
จะได้แกร่งทั้งนอกและใน
ขอบคุณที่มาของข้อมูลหนังสือพิมพ์ กรุงเทพธุรกิจ วันที่ 16 กุมภาพันธ์ 2556
