ทานอาหารหลังออกกำลังกาย

มีข้อสงสัยกันอยู่เสมอว่า เราควรจะกินอาหารก่อนออกกำลังกายดี หรือว่ากินหลังออกกำลังกายจะเหมาะสมกว่า เพื่อให้ได้สุขภาพที่แข็งแรงสมใจ วันนี้มีคำตอบมาเฉลยค่ะ

นั่นคือ ควรทานทีหลัง เพราะพลังงานที่เราเผาผลาญขณะออกกำลังกายนั้นไม่ได้มาจากอาหารที่เราเพิ่งทานไปหยกๆ แต่เป็นการดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ที่เรียกว่า ไกลโคเจน และไขมัน ที่กักเก็บไว้ในเซลล์ที่กล้ามเนื้อ, ตับ และส่วนอื่นๆ ในร่างกายเราออกมาใช้ ไกลโคเจนและไขมันทำงานร่วมกันเพื่อให้เรามีพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง  1-2 ชั่วโมง ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ใช้เวลาถึงขนาดนั้น แต่หากคุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะขณะออกกำลัง (เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงภายใน 20 นาทีหลังการออกกำลัง) ก็ควรทานอาหารเบาๆ ที่ให้พลังงาน 150 แคลอรีล่วงหน้าราวครึ่งชั่วโมง ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย อย่างเช่น น้ำผลไม้, กล้วยสักผล เบเกิลสักชิ้น แต่ควรเลี่ยงแบบโฮลวีตที่จะย่อยได้ช้าเพราะมีไฟเบอร์สูง

หลังจากออกกำลังเสร็จแล้ว ร่างกายคุณจะเข้าสู่ช่วงที่เรียกว่า "ชั่วโมงทอง" คือกล้ามเนื้อจะดูดซึมสารอาหารส่วนใหญ่ และเป็นช่วงที่ไกลโคเจนจะถูกแทนที่อย่างมีประสิทธิภาพ แค่คุณมีอะไรใส่ท้องสักนิดหน่อย เพราะหากคุณไม่เติมท้องด้วยอาหารขบเคี้ยวในช่วงเวลาดังกล่าว ร่างกายก็ไม่อาจฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว และอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาในวันถัดไป ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่า อาหารหลังการออกกำลังการควรประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพราะผลการศึกษาชี้ว่าโปรตีนช่วยให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ที่มา : หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ

สี่วิธีเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ

การจะช่วยป้องกันอันตรายให้กล้ามเนื้อเปรียบได้กับการสวมเกราะให้กับกล้ามเนื้อ โดยเกราะที่ว่านั้นต้องมาจาก “การออกกำลังกาย” และ “อาหาร” ที่รับประทาน

ลองนึกภาพกล้ามเนื้อง่ายๆ ตามนะคะ เป็นเส้นยาวๆ ยืดหดได้ ประกอบด้วยเส้นเลือดฝอยยุ่บยั่บ

ถ้ามันเกิดเปราะแล้วฉีกขาดขึ้นมาก็น่าดูชมล่ะคะ เพราะเลือดก็จะคั่งและกล้ามเนื้อก็จะยืดหดไม่ได้เหมือนเดิม ถ้าเป็นกล้ามเนื้อแขนก็แสนทรมานปวดอยู่นานยกแขนไม่ขึ้น ส่วนถ้าเป็นกล้ามขาก็ทำให้เดินลำบาก อยากไปไหนต่อไหนก็ไม่ได้ดั่งใจ

ไม่เป็นไรค่ะ วันนี้ดิฉันขันอาสามาบำบัดทุกข์ให้กับกล้ามเนื้อทุกๆ มัด จัดนโยบายลดการอักเสบและเพิ่มพลังกล้ามเนื้อให้กับทุกท่านด้วยวิธีดังต่อไปนี้ ข้อให้เลือกแบบที่เหมาะกับท่านที่สุดนะคะ

1) กินอาหารแป้ง ก่อนออกกำลังกายหนักสักวันหนึ่งให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเตรียมไว้ เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยวหรือขนมปัง แป้งที่กินเข้าไปจะกลายเป็นเชื้อเพลิงอย่างดีทำให้ออกกำลังกายได้มาก เพราะน้ำตาลถือเป็นเชื้อเพลิงอันดับต้นๆ ที่กล้ามเนื้อจะหยิบมาใช้ ในตัวกล้ามเองก็มีที่เก็บแป้งในรูปของ “ไกลโคเจน” แต่มีเทคนิคอยู่หน่อยว่า อย่ากินแป้งกับน้ำตาลจนอิ่มมากเกินไป หรือกินทุกวันก่อนหน้าออกกำลังกายมาเป็นอาทิตย์ๆ นะคะ

2) ดื่มน้ำเตรียมไว้ น้ำสะอาดเป็นทางเลือกหนึ่งของการสร้างสุขภาพดีให้กล้ามเนื้อ ในตัวกล้ามประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ ถ้าหยิบกล้ามเนื้อมาดูจะรู้สึกได้ถึงความนุ่มหยุ่นและชุ่มฉ่ำ นี่คือลักษณะของกล้ามเนื้อสุขภาพดีค่ะ ท่านที่ดื่มน้ำน้อยกล้ามเนื้อก็จะล้าง่ายไม่ยืดหยุ่น เพราะขาดน้ำ การดื่มน้ำไว้สักแค่วันละอย่างน้อย 2 ลิตรก็ช่วยได้มากแล้ว อย่าออกกำลังกายทั้งๆ ที่ขาดน้ำ นอนดึกหรือเพิ่งอดอาหาร จะไม่ดีต่อกล้ามเนื้ออย่างแรง

3) พักดื่มน้ำเกลือแร่ เมื่อออกกำลังกายไปได้สักชั่วโมงหนึ่งแล้วให้ค่อยๆ หันมาชดเชย “แร่ธาตุ” ที่เสียไปกับเหงื่อด้วยค่ะ แม้กับท่านที่ออกกำลังแบบไม่มีเหงื่อเพราะอยู่ในห้องปรับอากาศเย็นฉ่ำแต่นั่นก็ไม่ได้หมายว่าจะไม่ขาดเกลือแร่นะคะ เพราะทุกครั้งที่เราหายใจทางจมูกและปากนั่นก็คือการปล่อยน้ำกับแร่ธาตุบางส่วนออกไปอย่างมากแล้ว ยิ่งในห้องแอร์เย็นๆ ด้วย ท่านลองสังเกตดูว่าปากจะแห้งเร็วกว่าปกติเสียด้วยซ้ำจากอากาศเย็นรอบข้างนั่นเอง โดยสรุปก็คือเมื่อไรลงมือออกกำลังขอให้พักมานั่งดื่มน้ำบ้าง วางน้ำไว้ใกล้ๆ ตัวแล้วตั้งใจว่าจะดื่มให้หมดขวดเวลาไปฟิตเนสแต่ละครั้ง

4) อย่ากินอิ่มหลังออก ข้อนี้สำคัญค่ะพอได้ออกกำลังกายครบตามสูตรตามยกที่ตั้งใจไว้แล้ว ความปีติก็จะพลันแผ่ซ่าน และอาการหิวก็อาจเข้ามาเมียงมองได้ ขอท่านที่รักอย่าเพิ่ง “ฉลอง” ด้วยของโปรดทันทีนะคะ อดทนและทนอดเพื่อสิ่งที่ดีกว่า เพราะว่ากล้ามเนื้อจะได้ลิ้มรสของ “เทสโทสเตอโรน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยบำรุงกล้ามโดยตรง แล้วจากนั้นไม่นานหลังจากออกกำลังกายราว 1 ชั่วโมงผ่านไปค่อยไปมองหาอาหารที่ไม่หนักนักรับประทาน เน้นอาหารโปรตีนเบาๆ ก็ดีอย่างสลัดไข่หรือจะเป็นเมี่ยงปลาเผาก็ได้ ล้วนแต่เป็นอาหารที่ไม่หนักและไม่ทำให้กล้ามเนื้อลำบากใจจนเกินไปด้วย

ทั้ง 4 เทคนิคเป็นทางที่จะช่วยป้องกันปัญหาที่จะเกิดกับกล้ามเนื้อ และช่วยให้ท่านไม่มีอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อได้ง่ายด้วย ส่วนท่านที่ต้องการสร้างกล้ามให้ดูฟิตแอนด์เฟิร์มก็ควรเริ่มใช้เทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อแบบที่บอกไว้ให้ขึ้นใจเป็นอัตโนมัติเลยค่ะ

จะได้แกร่งทั้งนอกและใน

ขอบคุณที่มาของข้อมูลหนังสือพิมพ์ กรุงเทพธุรกิจ วันที่ 16 กุมภาพันธ์ 2556

ประโยชน์ของขิง

ขิงเป็นพืชล้มลุกเป็นพืชตระกูลเดียวกับข่า ขมิ้น มีลำต้นใต้ดินคล้ายมือ เรียกว่า เหง้า ขิงปลูกได้ดีในเขตร้อนนิยมปลูกมากในประเทศอินเดีย และประเทศสาธารณรัฐประชาชนจีน  ขิงอ่อนจะมีสีขาวออกเหลือง มีรสเผ็ดร้อน ตามความแก่ของขิง ยิ่งแก่มากยิ่งเผ็ด ลำต้นสูงประมาณ 90 ซม ขิงมีประโยชน์มากมาย แก้ท้องอืด จุกเสียด ขับลม คลื่นไส้อาเจียน  ขับเสมหะ แก้ไข้หวัด บิด หอบหืด ท้องเสีย      ผมร่วง

สรรพคุณ
1. รักษาอาการคลื่นไส้อาเจียน โดยนำขิงแก่สด 2-3 เหง้า มาทุบพอแตกต้มกับน้ำดืม
2. รักษาไข้หวัด โดยนำขิงแก่สดต้มดื่มกับน้ำตาลทรายขาว หรือนำขิงมากทุบให้ละเอียดผสมน้ำอาบเพื่อขับเหงื่อ
3. รักษาอาการไอ ขับเสมหะ โดยน้ำขิงมาคั้นน้ำผสมน้ำผึ่ง หรือน้ำมะนาวผสมเกลือเล็กน้อย
4. รักษาแผลไฟไหม้น้ำร้อนลวก โดยการตำขิงสดให้ละเอียดนำมาพอกที่แผล

รูปร่างที่ดีด้วยวิฺธีง่ายๆ

บ่อยครั้งเมื่อผู้คนเริ่มลดน้ำหนัก จะมีไม่การวางแผนและวิธีการที่จะลดน้ำหนัก พวกเขาควรที่จะรู้ว่ากลวิธีที่ช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้อย่างไร การควบคุมอาหารไม่ได้เป็นเรื่องง่ายสำหรับทุกคน และในบางครั้งคนที่ควบคุมน้ำหนักหลายคนอาจจะไม่อยากอยู่ในกฎการควบคุมอาหาร ทั้งที่การเริ่มต้นมันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะจูงใจคุณให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ โดยสิ่งที่คุณควรทำในการลดน้ำหนักคือ

 1.คุณควรที่จะติดตามความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักของคุณ ด้วยการชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ1 ครั้ง ไม่ควรชั่งน้ำหนักบ่อยเกินไปเพราะจะทำให้คุณเกิดความรู้ท้อใจได้หากน้ำหนักตัวของคุณไม่ลดลง

 2.คุณควรจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกิน เพื่อให้คุณเกิดความรู้สึกรับผิดชอบในทุกสิ่งที่คุณกินและดื่ม ซึ่งจะทำให้คุณฉลาดมากขึ้น ในการที่จะเลือกกินและดื่มในสิ่งที่เหมาะสมกับตัวคุณมากขึ้น

 3. หากคุณหิวมาก ก็จะทำให้ความสามารถในการเลือกอาหารที่เหมาะกับตัวคุณลดลง ซึ่งอาจจะจบลงด้วยการเลือกบริโภคอาหารที่จะทำให้คุณรู้สึกเสียใจภายหลังได้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงภาวะเช่นว่านั้นได้ด้วยการวางแผนล่วงหน้า แทนที่จะกินอาหารกลางวันในร้านอาหาร คุณก็อาจจะทำอาหารของคุณเองที่จะช่วยทำให้คุณมีสุขภาพดีกว่าที่คุณจะได้รับจากร้านอาหารและสถานที่ที่มีการจำหน่ายอาหารจานด่วน

 4. ความสำเร็จในการลดน้ำหนักจะรวมถึงคุณค่าทางโภชนาที่เหมาะสมด้วย การออกกำลังที่สนุกสนาน

การกำหนดชั่วโมงการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ชม.ต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับทั้งหมดของการออกกำลังกายที่เหมาะสม การเลือกกิจกรรมที่ช่วยให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายเช่นการวิ่งเยาะๆ, การทำกิจกรรมร่วมกับครอบครัว หรือการขี่จักรยานอย่างสงบกับตัวเอง ทุกสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีร่างกายและสุขภาพที่สมบูรณ์ดี

การลดน้ำหนักโดยวิธีธรรมชาติ

1. พยายามลดการบริโภคคาร์โบไฮเดต เพราะอาจจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น

2.ควบคุมความหิว เพราะเมื่อคุณหิวจะทำให้บริโภคในปริมาณที่มาก จนเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นคุณจึงควรบริโภคเมื่อคุณรู้สึกหิวเล็กน้อย เพื่อที่ว่าคุณจะได้ไม่ต้องบริโภคในปริมาณที่มากจนเกินความต้องการของร่างกาย

3. เผาผลาญไขมันมากกว่าการบริโภค เป็นวิํีธีหนึ่งในการลดน้ำหนักตามวิธีธรรมชาติ  ซึ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดี คุณควรการออกกำลังกายมากขึ้น จนทำให้ตัวคุณเองรู้สึกเหนื่อย และเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค

4. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน และเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยเพื่อสุขภาพที่ดี

5.  เพิ่มการบริโภคผักผลไม้ และสลัด เพื่อให้ร่างกายคุณได้รับพลังงานที่ร่างกายต้องการ